Долгая жизнь в движении

13 октября 2011 г.
Чтобы держать себя в форме, не обязательно ходить в спортзал.

Включать физические упражнения в свой распорядок дня необходимо. Нужно только выбрать то, что нравится больше — танцы, велосипед, прогулки, садоводство.

Очень трудно начинать вести активный образ жизни и менять свой привычный ритм в пожилом возрасте. Однако на то есть несколько веских причин.

  • Гиподинамия и неправильное питание являются вторым после курения фактором риска заболеваний сердечно-сосудистой системы — первых в структуре смертности.
  • Физическая активность помогает пожилым людям чувствовать себя лучше, наслаждаться жизнью. Никто не должен считать себя слишком старым или слишком полным для занятий спортом.
  • Регулярные упражнения могут предупредить развитие онкологических заболеваний, сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета. Кроме того, занятия спортом значительно повышают настроение и помогают избежать депрессии.

Четыре типа тренировок

Для правильного распределения нагрузки необходимо сочетать четыре типа основных упражнений.

Тренировка выносливости. Общее время физической активности должно составлять не менее 30 минут в день. Это поможет укрепить мышцы, улучшить работу сердца и дыхательной системы. Не обязательно перенапрягаться и выполнять сразу 30-минутную нагрузку. Можно делать упражнения по 10 минут три раза в день. Считается, что если сохраняется нормальное дыхание и способность непринужденно разговаривать во время тренировки (а не задыхаться и отвечать на вопросы односложно), то нагрузка оптимальна. Не менее важное значение имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок.

Силовые упражнения необходимы и важны в любом возрасте. Они способствуют укреплению не только мышц, но и костей и являются профилактикой остеопороза и переломов. 

Тренировка равновесия. Тренировать равновесие очень просто. Можно попробовать вставать с кресла без помощи рук, стоять поочередно на правой или левой ноге. Еще одно замечательное упражнение — ходьба пятка к носку, то есть маленькими шажками, приставляя пятку одной ноги к носку другой.

Растяжка. Хорошая растяжка поможет двигаться свободнее и увереннее. Главное, перед растяжкой разогревайте мышцы ходьбой или простыми упражнениями.

Есть ли ограничения

Перед тем как начать какой-то серьезный комплекс упражнений или пойти в спортзал, стоит проконсультироваться с врачом, особенно в возрасте старше 40 для мужчин и старше 50 для женщин.

Даже при наличии сердечно-сосудистой патологии или диабета физическая активность не противопоказана, а, наоборот, полезна. Однако стоит ограничивать физическую активность, если заболевание переходит в стадию обострения.

Кроме того, необходимо соблюдать осторожность при наличии одного из следующих факторов:

  • хроническое заболевание или высокий риск его развития (наличие ожирения, курение, наличие хронических заболеваний у прямых родственников);
  • любые впервые возникшие симптомы;
  • боль за грудиной;
  • учащенное дыхание, недостаток воздуха;
  • чувство сердцебиения, нарушения ритма;
  • тромбоз вен (например, вен нижних конечностей);
  • инфекция, лихорадка;
  • беспричинная потеря веса;
  • незаживающие мозоли и ранки на стопах или лодыжках;
  • опухшие суставы;
  • проведенные недавно операции на глазах, лазерное лечение;
  • грыжа;
  • оперированный бедренный сустав.

Правила безопасности

Начинать нужно постепенно, понемногу увеличивая нагрузку и продолжительность упражнений. Неожиданная большая нагрузка на организм может сильно навредить здоровью.

Не нужно задерживать дыхание во время физической активности. Это может повысить артериальное давление. Оптимально – делать выдох во время напряжения мышц и вдох во время расслабления.

Нельзя оценивать тяжесть нагрузки по пульсу, если вы принимаете какие-либо медикаменты, влияющие на сердечный ритм (например, бета-блокаторы).

Даже если лечащий врач рекомендует ограничивать количество жидкости, во время занятий спортом пить нужно обязательно, так как с потом теряется много жидкости.

Во время ходьбы или велосипедной езды нужно стараться держать спину прямо и не горбиться.

После физической активности не должно быть выраженного чувства усталости. Напротив, после небольшой нагрузки наступает прилив сил, повышается настроение. И ни в коем случае во время упражнений не должно быть боли.

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
10 вопросов о здоровом старении
Больше 600 млн жителей нашей планеты старше 60 лет. Продолжительность жизни в мире растет, и вся общечеловеческая семья заинтересована, чтобы, старея, люди жили активной и здоровой жизнью.
География долголетия
В разных странах разные рецепты долголетия. Какие из них применимы только локально, а какие универсальны?
Научитесь не стареть!
Когда недуги одолевают, а каждое движение дается с трудом, мы понимаем, что наступает старость. Но не спешите превращаться в развалину!
Как пережить климакс
Самочувствие и здоровье женщин напрямую зависит от баланса гормонов, и в первую очередь половых гормонов эстрогенов. Уже с 30 лет их выработка уменьшается на 1-3% в год, к 45 годам синтез собственных гормонов яичниками сокращается уже на 20%, а позже прекращается и функция яичников выключается. Именно в этом возрасте многие женщины сталкиваются с таким проявлением дефицита эстрогенов, как климакс.
Как контролировать свой вес после 45 лет
В 20 у вас никогда не было проблем с лишним весом, в 30 вы выглядели моложе своих ровесниц, куда же делась талия после 40?
Тай-чи сохранит в старости острый ум
Исследования показали, что регулярные занятия китайской гимнастикой тай-чи помогают сохранить психическое и умственное здоровье людям пожилого возраста.
Варикозная болезнь у пожилых
Варикозным расширением вен на ногах страдает треть всего населения Земли, причем половина из них — пожилые люди. Почему варикозная болезнь встречается чаще у пожилых?
Сохранить память поможет аэробика
Фитнеc помогает держать в тонусе не только мышцы, но и мозг, а значит, сохранить память в пожилом возрасте.
Секс после 70 становится лучше
Пожилые люди в наше время больше удовлетворены сексуальной жизнью, чем предыдущие поколения. Секс после 70 становится естественной частью жизни.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Компания «Такеда» и фонд «Старость в радость» запускают благотворительную акцию «Дари душевное тепло»
Как контролировать свой вес после 45 лет
В 20 у вас никогда не было проблем с лишним весом, в 30 вы выглядели моложе своих ровесниц, куда же делась талия после 40?