Диет-арифметика: как самостоятельно рассчитать свой обмен веществ и научиться им управлять

3 декабря 2014 г.
Диет-арифметика: как самостоятельно рассчитать свой обмен веществ и научиться им
Фото: shutterstock.com
Проблема лишнего веса волнует миллионы людей. Но далеко не каждый, кто вступает в неравную борьбу с ненавистными килограммами, знаком с основными принципами похудения. Между тем краеугольный камень любой диеты и залог ее успешности – активный обмен веществ.

Все секреты и тонкости метаболизма по силам постичь, пожалуй, лишь специалистам-медикам. Всем прочим остается лишь гадать, что это за непонятная особенность нашего организма, от которой напрямую зависит состояние фигуры. Почему кто-то может вволю кушать сдобные булочки, запивая их горячим шоколадом, и не поправляться при этом, а кому-то достаточно лишь посмотреть на сладости, чтобы обнаружить на талии новую складку? Секрет подобного феномена прост и заключается в особенностях обмена веществ конкретного человека.

Основы диет-арифметики

Каждый килограмм нашего веса (без разницы, набранный или сброшенный) – это результат закономерного процесса, который можно представить в виде математической формулы. В ее основе заложена аксиома, утверждающая, что чем больше вы потребляете калорий, не растрачивая их, тем быстрее набираете вес. В англоязычных странах этот принцип носит название «calories in – calories out». Исходя из него, можно корректировать свое питание.

Для того чтобы рассчитать, какой именно дефицит калорий в день требуется вам, чтобы потерять Х кг за Y дней, нужно знать ваш вес сейчас и уровень вашего так называемого основного обмена и активности в течение дня.

Основной обмен представляет собой процессы жизнедеятельности организма, находящегося в состоянии покоя. Его уровень не одинаков у разных людей, мало того, он склонен изменяться в течение жизни. Поэтому для расчета показателя основного обмена можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

  1. Для мужчин: (13.7*w) + (5*c) - (6.8*a) + 66
  2. Для женщин: (9.6*w) + (1.8*c) - (4.7*a) + 655

Где: w  вес (кг); c  рост (см); а – возраст (г)

Чтобы высчитать суточную потребность в калориях, нужно умножить получившийся показатель на коэффициент активности, исходя из следующих факторов:

  • 1.2  сидячий образ жизни (отсутствие физических упражнений, сидячая работа);
  • 1.375  невысокая активность (минимальная физическая нагрузка или занятия спортом 1-3 раза в неделю);
  • 1.55  умеренная активность (достаточно высокая физическая нагрузка или занятия спортом 3-5 раз в неделю);
  • 1.725  высокая активность (большая физическая нагрузка или занятия спортом 6-7 раз в неделю);
  • 1.9 – максимальная активность (очень высокая ежедневная физическая нагрузка или напряженные тренировки 2 раза в день).

Пример:

  • Уровень основного обмена - 1339 калорий в день;
  • Умеренный уровень активности (занятия 3-4 раза в неделю), значит коэффициент активности - 1,55;
  • Суточная потребность в калориях: 1,55*1339 = 2075 калорий в день.

Это означает, что для снижения веса необходимо так рассчитать свое меню, чтобы калорийность ежедневно потребляемой пищи была менее 2075 калорий.

К сожалению, данная формула не в состоянии учесть все процессы, протекающие в нашем организме. К примеру, сложно учесть очень важный фактор – скорость обмена веществ человека на биохимическом уровне. Но зато ее можно скорректировать различными способами.

Как повысить метаболизм

Придать ускорение обмену веществ – задача не из легких. Тем не менее, существуют хорошо зарекомендовавшие себя методики повышения метаболизма. Как правило, все они включают в себя следующие правила:

  • Высокая физическая активность. Регулярные нагрузки должны включать в себя не только кардиотренировки, но и силовые упражнения для набора мышечной массы, которая впоследствии расходует больше калорий, чем жировая ткань.
  • Категорический запрет на отказ от завтрака. Утренний прием пищи важен не только для здоровья пищеварительного тракта, но и для активизации метаболизма.
  • Запрет на снижение потребляемых в сутки калорий до показателей менее 1200 калорий.
  • Здоровый полноценный сон.
  • Качественное сбалансированное питание. В ежедневном меню должны преобладать фрукты, овощи, рыба, нежирное мясо (телятина, крольчатина, птица без кожи), полезные жиры, цельнозерновые продукты.
  • Достаточный водный рацион. Для нормального обмена веществ в день нужно выпивать не менее 2 л чистой воды.

Суперфуды – для суперобмена

Помимо всего перечисленного, значительное влияние на обменные процессы оказывают различные вещества натурального происхождения. 

На протяжении веков люди пользовались дарами растительного мира, а благодаря современным технологиям научились сочетать их друг с другом, создавая эффективные биологически активные добавки.

Наиболее эффективными в этом плане являются суперфуды – продукты растительного происхождения, которые обладают сверхвысокой концентрацией полезных веществ. Существует ряд растений, плодов и трав, чье действие нацелено на ускорение метаболических процессов в нашем организме.

  • Зеленый чай. Обладает способностью активизировать процессы термогенеза (поддержания постоянной температуры тела) и окисления жира, благодаря чему происходит регуляция веса.
  • Листья дерева Моринга. Регулируют глюкозный обмен в организме, повышая активность ключевых ферментов гликолиза, а также усиливают липолиз и тормозят образование и отложение жира.
  • Ягода Асаи. Благодаря уникальному составу, включающему рекордное число витаминов, минеральных веществ и аминокислот, ягоды улучшают пищеварение и омолаживают организм.
  • Листья растения Джиаогулана. Регулируют уровень содержания сахара в крови и нормализуют обмен веществ.
  • Спирулина. Включение в рацион этой морской водоросли дает возможность снабжать организм качественным белком для построения мышечной ткани.
  • Семена Чиа. Содержат максимальное количество кальция, омега-3 жирных кислот, клетчатки, калия, магния. Поддерживают в норме массу тела за счет нормализации уровня сахара в крови и улучшения пищеварения.
  • Ростки черного риса. Тилакоиды, содержащиеся в черном рисе, стимулируют секрецию гормонов сытости холецистокинина и лептина, а также снижают уровень инсулина, не изменяя уровня глюкозы. Антоцианы, входящие в состав риса, стимулируют экспрессию генов некоторых адипоцитокинов (гормонов, регулирующих жировой обмен).

Можно включать в свой рацион эти суперфуды по отдельности или же воспользоваться готовыми препаратами, в которых подобрано оптимальное сочетание активаторов метаболизма. Гармоничная комбинация ценных ингредиентов обеспечивает их высокую эффективность и положительное влияние на здоровье.

На правах рекламы
Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Последствия жестких диет: врачи о белковых, низкожировых и монодиетах
Периодически каждой женщине хочется сменить имидж: подстричься, обновить гардероб или сбросить вес. Так как похудеть нужно в самые сжатые сроки, желательно за две недели, многие набираются мужества и садятся на какую-нибудь экстремальную диету.
7 продуктов для профилактики рака
Конечно, одним только употреблением этих продуктов не удастся гарантировать себе защиту от страшного диагноза. Но даже немного уменьшить риск в такой ситуации уже неплохо, не правда ли?
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Как похудеть навсегда: советы диетолога Маргариты Королевой
Маргарита Королева – одна из самых известных и востребованных диетологов в нашей стране. Основу разработанной ею методики составляет дробное питание с преобладанием в меню здоровых натуральных продуктов, практика разгрузочных дней и монодиет.
Что делать, если вес встал?
С этим сталкивался любой, кто стремится сбросить вес. Вначале все хорошо, но потом вес уходит все медленнее и медленнее, и вот последний килограмм со складочкой застыли намертво. Что делать? Для начала давайте разберемся, в чем причина, а потом уже поймем, как с этим бороться.
Как приготовить макруруса: лучшие рецепты из этой рыбы
Немногие хозяйки умеют правильно приготовить макруруса. Представляем лучшие рецепты блюд из макруруса и раскрываем секреты, как вкусно приготовить эту морскую рыбу.