Правильные жиры: что это такое и где их найти

20 августа 2015 г.
Эпоха обезжиренных продуктов прошла. Американцев больше не ограничивают в потреблении жиров, такие обновления были внесены в официальные Рекомендации по питанию для американцев, совместно выпускаемые раз в пять лет Департаментом сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальной защиты.

Профессор эпидемиологии Дариуш Моззафариан, доказавший вред трансжиров в США в начале 90-х годов, выступает не за количественную, а за качественную оценку жиров. Необходимо понимать, сколько ненасыщенных, а сколько насыщенных жиров в диете.

По последним данным исследований, низкое количество жиров в диете не панацея. Наоборот низкожировая диета приводит к нехватке незаменимых жирных кислот в организме.

Жиры не так вредны, как казалось

В отчете ученых 2015 года говорится, что снижение количества общих жиров в рационе ведёт к замещению их «быстрыми» углеводами, чрезмерное употребление которых сказывается не лучшим образом на состоянии здоровья. В итоге риск сердечно-сосудистых заболеваний не снижается, а угроза развития ожирения растёт. Диетические рекомендации теперь делают акцент не на количестве, а на качестве жиров. Полезными и нужными признаны ненасыщенные жиры, то есть получаемые из растений, менее полезными, но в умеренном количестве безобидными, — жиры животные, в которых содержатся преимущественно насыщенные жирные кислоты. Дисбаланс насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе — это повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза сосудов, диабета, жирового перерождения печени. Недостаточность полиненасыщенных жирных кислот негативно сказывается на работе нервной деятельности, увеличивает шансы на развитие болезни Альцгеймера.

Российские потребители мало осведомлены о различиях насыщенных и ненасыщенных жиров. Информации об их раздельном содержании нет на этикетках. Люди, которые не интересуются здоровым питанием основательно, а просто хотят поддержать свой вес в норме, часто отказываются от жиров вообще и в итоге недополучают необходимые вещества.

Насыщенные жиры

Есть много противоречивой информации о насыщенных жирах. Нуждаемся ли мы в них? Независимая некоммерческая организация Американская ассоциация сердца (American Heart Association) рекомендует ограничивать себя в употреблении насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сыре, мясе и других продуктах животного происхождения. Также их могут содержать и растительные продукты, например пальмовое или кокосовое масло. Насыщенных жиров в них примерно половина, это меньше, чем в сливочном масле, но все равно требует потребления в разумных количествах, при этом растительные твердые масла не содержат холестерина и трансжиров, как животные жиры. Сейчас можно считать доказанным, что животные жиры в избыточном количестве повышают уровень «плохого» холестерина и способствуют риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Необходимо заменять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров пищей с высоким содержанием мононенасыщенных и/или полиненасыщенных жиров. На практике это означает замену животных жиров растительными, а также включение в рацион рыбы и орехов. Можно пойти дальше и заменить часть мяса в рационе бобовыми.

Где найти достаточно ненасыщенных жиров в привычной для нас пище?

Это просто. Все растительные масла. Хотя состав растительных масел немного отличается друг от друга, но если масло жидкое, то ненасыщенных жиров там больше, чем насыщенных. Лучше искать в магазинах обогащенные масла — с добавлением Омега-3 и витамина Е.

Рыба богата ненасыщенными жирами, и хотя она принадлежит к животному миру и считается жирной пищей, это «правильный» жир. Орехи и бобы не так традиционны в нашем питании и требуют определённой адаптации хозяек к их использованию. Таким образом, просто подобрав правильный набор продуктов, вы можете не чувствовать, что в чём-то себя ограничиваете.

Последние исследования в области диетологии знаменуют конец эпохи обезжиренных продуктов, начало эры средиземноморской диеты без подсчета калорий.

Средиземноморский тип питания

Десятилетия борьбы со всеми жирами без исключения закончены, американские ученые признали, что проблема не в количестве потребляемых жиров, а в их качестве.

Это вполне совпадает с европейскими тенденциями в области здорового питания. Год назад скандинавские ученые из Университета Копенгагена по итогам многолетних исследований связи между заболеваемостью и питанием, также рекомендовали поднять долю жиров в рационе с 30 до 40 %. Таким образом можно говорить о подтвержденной неэффективности низкожировой диеты для профилактики заболеваний сердца и сосудов.

«Проблема соотношения ненасыщенных и насыщенных жиров не в том, что последние вредны, а в том, что они не полезны.  Их употребление приводит к вытеснению из рациона незаменимых ненасыщенных жиров. Таким образом организм получает лишние, ведущие к ожирению, калории и недополучает полиненасыщенные жирные кислоты — важный строительный материал организма, используемый для создания клеточных оболочек, рецепторов, ферментов, биологически активных веществ. Богатые жирами орехи, растительные масла, рыба не уступают по калорийности (а порой и превосходят) сливочное масло, мясо, сметану и сливки. Но именно в растительных маслах и рыбьем жире содержатся необходимые нам омега-3-кислоты, которых остро не хватает в обычной диете городского жителя. Недостаток этих продуктов смещает соотношение омега-3/омега-6 жирных кислот с 1/4 до 1/10 и более, что сказывается печальным образом на состоянии здоровья, ведет к повышению риска развития сахарного диабета, ожирения, гипертонической болезни, атеросклероза, невропатий», - прокомментировал изменение профессор МГУ Олег Медведев.

Как понять, что вы едите мало жиров и где найти правильные жиры?

1. Вы чувствуете голод, неудовлетворенность даже после обильной трапезы. Это происходит потому, что для усвоения жира нужно больше времени, чем для переваривания углеводов. Организм быстро перерабатывает калорийную съеденную пищу, но продолжает обрабатывать жиры, для усвоения которых ему нужны дополнительные калории, что дает ощущение сытости.

2. Ваша кожа выглядит хуже, чем у других людей вашего возраста: она сухая, шелушится. Причиной этого может быть недостаток ненасыщенных жиров, которые помогают поглощать жирорастворимые витамины, содержащиеся в других продуктах. Из-за недостатка витаминов ваша кожа хуже сохраняет влагу.

4. Вам очень трудно сосредоточиться. Жиры содержат вдвое больше калорий, чем белки или углеводы. Чрезмерная осторожность в употреблении жиров может привести к недоеданию, которого сами вы не замечаете, что плохо сказывается на умственной активности.

5. Беспокойство и подавленность могут быть вызваны в том числе и нехваткой жиров. Недостаток незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, может заставить вас чувствовать себя несчастным. Если вы испытываете беспричинную тревогу, попробуйте съесть побольше жареной рыбы. Если дело в недостатке жиров, ваше настроение немедленно улучшится.

6. Вы страдаете от сенсорной перегрузки в шумных местах. В исследовании, проведенного Американской психологической ассоциацией в 2009 году, исследователи держали группы мышей на диетах из продуктов с разным содержанием омега-3 жирных кислот и пугали подопытных вначале тихими, а затем громкими звуками. Тихий звук служил предупреждением о том, что сейчас будет громкий. В норме, услышав громкий звук после тихого, мыши пугаются меньше, чем без такой подготовки. Для мышей, получавших достаточное количество омега-3, эта закономерность работала. Мыши, испытывавшие дефицит ненасыщенных жиров, волновались одинаково независимо от того, готовили ли их к громкому звуку. Вывод исследования гласит, что дефицит омега-3 может снижать способность к обработке информации, поступающей от органов чувств.

7. Быстрая утомляемость. Если вы спустя 20 минут физических упражнений, устаете и не можете продолжать, и это повторяется регулярно, это может быть связано с дефицитом ненасыщенных жиров. Когда вы тренируетесь, ваш организм вначале сжигает быстрые калории из углеводов, а затем переходит на энергию, получаемую из жиров, которые обрабатываются более медленно.

8. Слабая память. Крупномасштабные исследования памяти у пожилых людей показывают, что старики, придерживающиеся средиземноморской диеты, дольше сохраняют хорошую память.

По материалам Национального исследовательского центра «Здоровое питание»

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
7 продуктов для профилактики рака
Конечно, одним только употреблением этих продуктов не удастся гарантировать себе защиту от страшного диагноза. Но даже немного уменьшить риск в такой ситуации уже неплохо, не правда ли?
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Мужской климакс
О женском климаксе знают все. Но о том, что представители сильного пола тоже проходят определенные возрастные изменения, известно немногим. Что же такое мужской климакс и как он проявляется?
Счастье каждый день: вырабатываем гормоны счастья
Разве нужно ждать каких-то моментов, чтобы чувствовать себя счастливым? Конечно нет. Можно научиться вырабатывать «гормоны радости», из-за которых мы и чувствуем счастье, радость и эйфорию.