Сбалансированное питание для похудения

6 декабря 2012 г.
Практически все известные диеты лишают организм тех или иных полезных элементов. В отличие от диет, сбалансированное питание способствует похудению, не принося вреда здоровью.

Для здоровой, полноценной жизни каждому человеку необходимо регулярно употреблять белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Если «поставлять» все эти элементы в определенном количестве и соотношении, организм будет работать без сбоев. Благодаря нормальному функционированию органов все продукты, поступающие в организм, будут правильно перерабатываться и распределяться, поддерживая фигуру в идеальном состоянии.

«Пирамида питания»

Теория сбалансированного питания, при котором все необходимые вещества поступают в организм в правильных пропорциях, наглядно изложена в так называемой «Пирамиде питания». Она состоит из четырех уровней:

  1. Крупы, злаки и зерновые – основа питания человека. Хлеб, макароны, каши и рис богаты углеводами и растительными волокнами (клетчаткой).
  2. Фрукты и овощи содержат необходимые организму углеводы, витамины и минералы.
  3. Молочные продукты поставляют в организм белок, витамины группы B и кальций. Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые и орехи богаты витамином B12, белком, железом и цинком.
  4. Растительные и животные жиры, сладости, масла необходимы для обновления клеток и внутриклеточных структур.  

Основные правила сбалансированного питания для похудения и здоровья

  • В ежедневном рационе должны присутствовать продукты всех уровней «Пирамиды питания» в порядке убывания (чем выше уровень, тем меньше продуктов из него нужно употреблять).
  • Соотношение потребляемых ежедневно белков, жиров и углеводов должно быть примерно 1:1:4.
  • Количество съедаемых в день продуктов должно напрямую зависеть от состояния здоровья и физической активности.
  • Суточный рацион должен содержать столько калорий, сколько человек способен сжечь за день. Используя сбалансированное питание для похудения, стоит планировать свое меню, сверяясь с таблицей калорийности продуктов и таблицей расхода энергии при различных видах деятельности.
  • Питайтесь по режиму (в одни и те же часы), не менее 4-6 раз в день маленькими порциями. Завтрак должен быть плотным, а ужин – весьма умеренным.
  • Чтобы избежать лишних жиров, продукты нужно тушить, запекать, варить, готовить на пару или на гриле. Жарить на масле (даже растительном) не рекомендуется.
  • Ограничивайте употребление сахара, соли и алкоголя.

Сбалансированное питание: меню

Чтобы процесс избавления от лишних килограммов был приятным, сбалансированное питание для похудения должно быть разнообразным. Продукты из «Пирамиды» можно бесконечно комбинировать, создавая новое меню на каждый день. При этом ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 л чистой воды.

Варианты завтрака:

  • Нежирный творог с кусочками фруктов или сухофруктов
  • Каша (овсяная, гречневая, перловая и т.д.) с фруктами или ягодами и медом, либо без
  • Мюсли с молоком или нежирным йогуртом
  • Два яйца (вкрутую, яичница или омлет) и тост

Варианты обеда:

  • Овощной, фасолевый, грибной, куриный или рыбный суп
  • Спагетти/макароны из твердых сортов пшеницы с овощами, сыром или рыбой
  • Нежирное отварное мясо с овощами
  • Запеченная или отварная рыба с рисом или овощами

Варианты ужина:

  • Вареная куриная грудка с овощным или «Греческим» салатом
  • Рыба и морепродукты с рисом или морской капустой
  • Тушеные овощи или овощные запеканки
  • Нежирное вареное или запеченное мясо с овощным салатом

В перерывах между основными приемами пищи:

  • Один фрукт (яблоко, апельсин, грейпфрут, гранат, персик, манго), небольшая порция фруктового салата или горсть ягод
  • Горсть орехов – 50 г (миндаль, фундук, грецкий орех)
  • Нежирный йогурт, творог или кефир с ягодами или кусочками фруктов
  • Сухофрукты (чернослив, курага, изюм)
Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Последствия жестких диет: врачи о белковых, низкожировых и монодиетах
Периодически каждой женщине хочется сменить имидж: подстричься, обновить гардероб или сбросить вес. Так как похудеть нужно в самые сжатые сроки, желательно за две недели, многие набираются мужества и садятся на какую-нибудь экстремальную диету.
7 продуктов для профилактики рака
Конечно, одним только употреблением этих продуктов не удастся гарантировать себе защиту от страшного диагноза. Но даже немного уменьшить риск в такой ситуации уже неплохо, не правда ли?
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Последствия жестких диет: врачи о белковых, низкожировых и монодиетах
Периодически каждой женщине хочется сменить имидж: подстричься, обновить гардероб или сбросить вес. Так как похудеть нужно в самые сжатые сроки, желательно за две недели, многие набираются мужества и садятся на какую-нибудь экстремальную диету.
Как питаться весной?
Как похудеть навсегда: советы диетолога Маргариты Королевой
Маргарита Королева – одна из самых известных и востребованных диетологов в нашей стране. Основу разработанной ею методики составляет дробное питание с преобладанием в меню здоровых натуральных продуктов, практика разгрузочных дней и монодиет.