Растяжка по системе йоги

20 марта 2013 г.
Йога требует определенного уровня гибкости. Новичкам асаны покажутся слишком сложными. Упражнения на растяжку рекомендованы именно им, поскольку растяжка поможет достичь большего эффекта от занятий йогой.

Упражнения для развития растяжки просты и не требуют каких-то специальных навыков. Если человек не очень гибок, упражнения, приведенные ниже, прекрасно подойдут.

Более сложные асаны, требующие определенной гибкости, при неправильном выполнении могут привести к травмам позвоночника. Вот почему в йоге растяжка имеет столь важное значение. 

Йога-комплекс на растяжку

При самостоятельной практике общее время на выполнение комплекса упражнений не превышает 15-20 минут. Его можно использовать для разогрева мышц перед занятием йогой. 

Растягиваем большую мышцу груди

Возьмитесь рукой за выступ стены. Если такой возможности нет, положите ладонь пальцами назад на стену. Рука немного выше плечевого сустава, но не поднимайте сам сустав. Медленно отворачивайте тело от плеча. 

Растягиваем малую мышцу груди

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Опустите кисть ниже плеча, согнутый локоть – ниже кисти. Это выполняется для того, чтобы опустить лопатку – плечевой сустав идет вниз и назад. Таким же образом отворачивайте туловище от плечевого сустава.

Растягиваем мышцы надплечья и боковую поверхность ноги

Поставьте ноги широко, таз четко по линии между пятками. Ногу согните, отверните в сторону, бедро и стопа смотрят немного внутрь от фронтальной линии. Выпрямите вторую ногу, стопу поверните максимально вовнутрь. Это главное условие продуктивности этого упражнения растяжки по системе йоги.

Следующее условие — удерживайте таз ровно по линии между пятками. Поворот таза не натянет наружные ткани бедра прямой ноги. В такой позиции начинайте медленно приседать, постепенно сгибая колено согнутой ноги. В ходе упражнения растягиваются малоберцовые мышцы, большой берцовый тракт. 

Упражнение для растяжки мышц внутренней стороны бедер

Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Ступнями упритесь друг в друга, положите локти на колени и выпрямите спину. Далее опустите колени на пол и на 10 секунд зафиксируйте позу.

Для растяжки мышц внешней стороны бедер

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу, перекиньте через левое колено так, чтобы ступня была прижата к полу. Постарайтесь наклонить руками правое колено как можно ближе к полу. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы. Зафиксируйте положение на 10 секунд.

Растяжка верхних мышц спины, косых мышц живота, трицепсов

Скрестив ноги в положении стоя (правая спереди), заведите за голову правую руку, направив локоть вверх, дотянувшись до лопатки. Далее слегка наклонитесь в левую сторону. Левой рукой потяните за правый локоть. 

Рекомендации по выполнению растяжки в йоге

Лучше всего выделить в отдельный блок определенное количество упражнений йоги на растяжку и выполнять их в начале тренировки, потому что большое количество упражнений на растяжку чрезвычайно стимулирует нервную систему и вызывает гормональный всплеск. Именно поэтому силовые и прочие упражнения лучше выполнять после упражнений на растяжку.

Приведенный комплекс упражнений проделывается стоя, поскольку ноги — сильные рычаги. В позиции стоя большинство мышц тянутся намного лучше, нежели лежа или сидя. К тому же растяжку-разминку лучше делать стоя, ведь это позволяет увеличить степень активности всей тренировки.

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Тони Хортон: как сладкоежка стал фитнес-гуру
Многим требуются годы, чтобы найти свое истинное призвание, но очень часто такие поиски терпят фиаско. Другие же с самого детства знают, чего хотят, и упорно идут к своей цели. Но бывает, что на пути к мечте можно наткнуться на нечто на первый взгляд совершенно неважное и незаметное. Однако именно этот момент станет ключевым в судьбе, и от него начнется новый отсчет. Так произошло и с Тони Хортоном — американским фитнес-гуру, ставшим известным благодаря созданной им программе домашних тренировок P90X.
Худей осторожно
Редкое явление в наши дни так волнует умы миллионов людей и при этом овеяно таким количеством мифов и домыслов, как снижение веса.
Спорт для ленивой барышни
Итак, почему же все вокруг так увлеклись спортом? Это редкий случай, когда модное поветрие в действительности же еще и очень полезно. Основных выгод для молодого цветущего организма много. Вот только основные из них.
Спортзал зовет
С чего начать занятия фитнесом?
Спорт: обратная сторона чрезмерности
В последнее время можно слышать тезисы о том, что спорт превратился в новый вид наркотиков. Став модной тенденцией, за последние 2-3 года спорт превратился не просто в способ поддержания своего тела в тонусе, но и в модную фишку. Народ ходит в фитнес-клуб не только пресс покачать, но и себя показать, сделать селфи и т. д.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Развитие силовых способностей
Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем.
Среднецепочечные триглицериды: что нужно знать
Среднецепочечные триглицериды — это особый класс жирных кислот. Они легче всасываются, перевариваются и используются в качестве источника энергии, чем обычные жиры и масла, и этим больше похожи на углеводы.
10 веских причин не отдавать ребенка в гимнастику
26 октября отмечается Всероссийский день гимнастики. И спортивная, и художественная гимнастика – красивые виды спорта, но стоит ли отдавать туда ребенка, не причинит ли это вред его здоровью? Мы предлагаем 10 аргументов против.