Упражнения на турнике: 7 лучших идей для улицы

25 июня 2014 г.
Упражнения на турнике: 7 лучших идей для улицы
Фото: shutterstock.com
Упражнения на турнике не пользуются особой популярностью у представительниц прекрасного пола. И совершенно напрасно. Турник может стать прекрасным инструментом для формирования красивой фигуры. Особенно актуальны тренировки на перекладине в теплое время года.

Турник – это, пожалуй, самый элементарный тренажер, в качестве которого может выступать любая П-образная перекладина.

Ни одна мало-мальски оборудованная спортивная площадка не обходится без этого приспособления, ведь оно идеально подходит для тренировки многих групп мышц. Все, что для этого требуется, – собственный вес спортсмена.

При соблюдении определенных правил упражнения на турнике совершенно травмобезопасны и приносят весомую пользу здоровью.

Женщинам, желающим подкорректировать свой силуэт и укрепить мышцы, не стоит пренебрегать занятиями на турнике.

Упражнения на турнике: польза

  • Сильные руки и кисти, широчайшие мышцы спины и плечи
  • Профилактика болезней позвоночника (остеохондроза, сколиоза)
  • Подтянутая грудь красивой формы
  • Плоский живот
  • Четкие контуры талии
  • Упругие ягодицы и крепкие ноги
  • Высокая выносливость

Упражнения на турнике для разных групп мышц

Для спины

№1. Вис

Это упражнение очень простое и идеально подходит для начинающих спортсменов. Если несмотря на все усилия не получается полностью согнуть руки, выполняя подтягивания, следует начать с виса на турнике.

Висеть, держась обеими руками за перекладину, нужно по 10, 15, 20 секунд и т.д. с перерывами не более одной минуты.

Когда предплечья немного окрепнут и пальцы перестанут разжиматься после первых же секунд на турнике, можно добавить скручивания.

Держась за перекладину, нужно вращать тело по и против часовой стрелки, оставаясь строго в вертикальном положении. Выполнять это упражнение нужно осторожно, избегая чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Также хорошо укрепляет мышцы спины и ягодиц вис на прямых руках с небольшим прогибом назад в пояснице.

№2. Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину двумя руками на расстоянии больше ширины плеч. Чтобы было легче, можно использовать так называемый обратный хват, при котором внутренняя сторона кистей повернута к лицу.

Держите тело ровно. Подогните ноги и попробуйте подтянуть подбородок к перекладине, не помогая себе раскачиванием корпуса. Если выполнить упражнение полностью не удается, выполняйте подтягивания с неполной амплитудой, не до конца сгибая руки.

Для груди

№3. Подтягивания узким хватом

Расположите руки прямым хватом (тыльная сторона ладоней обращена к себе) на ширине плеч или немного уже. Корпус держите прямо. Подтянитесь, задержавшись на несколько секунд в максимальной точке подъема. Медленно опуститесь в исходное положение.

№4. Подтягивания с прыжком

Установите под перекладиной устойчивую подставку. Она должна быть такой высоты, чтобы вы, стоя на ней, могли дотянуться до турника слегка согнутыми в локтях руками.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом и совершите максимально высокий прыжок, одновременно подтягиваясь. Подбородок должен коснуться перекладины сверху.

Для пресса

№5. Подтягивания ног

Повиснув на турнике, совершайте подъемы ног до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу. Если выполнять это упражнение на турнике поначалу очень сложно, подтягивайте ноги, согнув их в коленях. Желательно выполнять два подхода по десять повторений.

№6. Уголок

Хорошо укрепляет мышцы нижнего пресса классическое упражнение «уголок». Подняв выпрямленные ноги под углом 90 градусов к туловищу, нужно максимально долго сохранять эту позицию.

№7. Повороты

Повиснув на турнике, выполняйте подъемы ног, согнутых в коленях, поочередно к правому боку, животу, к левому боку. Старайтесь подтягивать ноги как можно выше.

Фото: shutterstock.com

Тренируйтесь правильно

  1. Каждому занятию на турнике должна предшествовать разминка, разогревающая основные группы мышц и растягивающая связки.
  2. Нельзя принимать пищу позже чем за два часа до тренировки, а после нее можно съесть порцию белковых продуктов только через час.
  3. Выбирая упражнения на турнике, имейте в виду, что широкий хват рук позволяет лучше прокачать мышцы спины, а узкий – нагружает грудные мышцы.
  4. Выполнять все упражнения на турнике нужно плавно, без рывков, только за счет силы рук, спины или пресса.
  5. На выдохе нужно выполнять упражнение с усилием, а на вдохе возвращаться в исходное положение.
  6. Чтобы руки не соскальзывали с перекладины, можно использовать специальные ременные петли.
  7. Количество повторений подбирается индивидуально, а нагрузка увеличивается постепенно.
  8. Чтобы упражнения на тунике давались легче, дополнительно тренируйте кисти рук и предплечья с помощью эспандера.
  9. Если есть выбор, остановитесь на невысоком турнике, до которого можно без труда дотянуться, стоя на земле.
  10. Не следует соскакивать с перекладины, резко разжимая обе руки.
Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Худей осторожно
Редкое явление в наши дни так волнует умы миллионов людей и при этом овеяно таким количеством мифов и домыслов, как снижение веса.
Спорт для ленивой барышни
Итак, почему же все вокруг так увлеклись спортом? Это редкий случай, когда модное поветрие в действительности же еще и очень полезно. Основных выгод для молодого цветущего организма много. Вот только основные из них.
Спортзал зовет
С чего начать занятия фитнесом?
Спорт: обратная сторона чрезмерности
В последнее время можно слышать тезисы о том, что спорт превратился в новый вид наркотиков. Став модной тенденцией, за последние 2-3 года спорт превратился не просто в способ поддержания своего тела в тонусе, но и в модную фишку. Народ ходит в фитнес-клуб не только пресс покачать, но и себя показать, сделать селфи и т. д.
Почему мы бегаем неправильно и как это исправить
Считается, что стиль бега каждого человека предопределен его врожденными способностями, однако это не так. Все чаще любители и профессионалы получают растяжения и травмы из-за неправильного применения своего тела.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
11 способов изменить свое тело без диеты и спортзала
Стройное, подтянутое, упругое тело — мечта многих. Все мы знаем, что для обретения такой фигуры нужно соблюдать диету и заниматься спортом. Но мало кто это делает. Мы предлагаем 11 нестандартных способов, которые помогут достичь результата. И никаких банальностей.
Как сделать мостик за 3 шага: советы тренера
Мостик – это не просто эффектное акробатическое упражнение: с помощью него можно проверить гибкость позвоночника, силу рук и степень тренированности пресса.