Идеальный или комфортный вес — что выбрать

Если у вас избыточный вес, потеря всего 10% от массы тела принесет много пользы: снизит артериальное давление, холестерин и уровень сахара в крови и, как следствие, уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, так легче похудеть и настроиться на успех в долгосрочной перспективе.

Ваш вес — точка отсчета

«Вес тела запрограммирован так, чтобы естественно регулироваться и оставаться постоянным, колеблющимся в пределах 10%-20% от контрольного (идеального), так называемой точки отсчета», — говорит Томас Ваддензе, кандидат наук, директор Центра расстройств пищевого поведения  Университета Пенсильвании.

«Сложный комплекс гормонов, химических веществ и сигналы голода помогают телу поддерживать свой вес в пределах этого диапазона», — уточняет пресс-секретарь Американской ассоциации диетологов Доун Джексон Блатнер.

Однако это не просто вопрос генетики. Питание и физические упражнения могут также помочь определить данное значение.

«Переедание возникает, когда внутренняя система регулирования начинает пробуксовывать, и в результате вес увеличивается», — говорит Ваддензе. Тело приспосабливается к увеличенному весу и «сбрасывает» точку отсчета, меняя ее на новое значение.

«Снизить точку отсчета трудно, но возможно. Помогут в этом здоровое питание и физические упражнения», — говорит Блатнер.

10%-ный раствор для снижения веса

В своей книге «Как наконец потерять вес, если вы хотите от него избавиться» Джордж Блэкберн, доктор медицинских наук, предполагает, что сохранение 10%-го снижения веса от шести месяцев до года помогает организму приспособиться к более легкому весу и таким образом сбросить точку отсчета.

Ваддензе объясняет, что когда вы быстро и сильно худеете, вы создаете внутреннюю борьбу гормонов. Когда вы голодны, ваше тело пытается защитить себя комфортным диапазоном.

Специалисты рекомендуют снижать вес на 10%, медленно меняя еду и поведение,  поддерживая  новый вес в течение нескольких месяцев, а затем продолжать похудение. Ваше тело получит сигнал ниже его точки отсчета, и вы дадите себе возможность привыкнуть к новым видам продуктов питания, меньшим порциям и регулярным физическим упражнениям.

«Когда пациенты теряют 10% веса, они еще не могут надеть брюки желаемого размера, но начинают понимать, что даже небольшое похудение влияет на их здоровье очень положительно, — говорит Блатнер. — Они начинают чувствовать себя лучше: хорошо спят, появляется больше энергии, уменьшаются боли в суставах».

Сколько я должен весить?

«Большинство людей переоценивают, насколько они реально могут похудеть, что приводит к разочарованию», — говорит Блатнер. Чтобы найти ваш комфортный вес, Блатнер предлагает, учитывая ваши сегодняшние параметры, определить вес, который вы смогли бы сохранить естественно и довольно легко.

И если вы получили значение больше, чем пара килограммов, то не пробуйте пытаться влезть снова в свадебное платье. Вместо того чтобы сосредотачиваться на размере, Блатнер предлагает установить поведенческие цели: есть завтрак каждый день, ходить на ежедневные прогулки, есть больше фруктов и овощей. Живите, строго придерживаясь этих целей, в течение 3-6 месяцев, и они станут частью вашей жизни.

«Ваш вес будет оседать, и, как правило, вы потеряете 10%, а затем сделайте передышку, оставаясь на достигнутом уровне», — говорит Ваддензе. Достигнуть здорового веса вы можете употребляя до 24 калорий на один килограмм.

Советы для успешной потери веса

Вот несколько советов от Блатнера для успешной потери веса.

1. Принимайте пищу регулярно.

2. Используйте стильную посуду, сядьте и насладитесь трапезой. Люди, которые едят медленно и меньшими порциями, толстеют реже, чем те, кто привык есть из контейнеров или на ходу.

3. Поддерживайте физическую активность минимум в течение 30 минут каждый день.

4. Сколько и что вы едите — есть большая разница. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, цельные злаки) и богатые обезжиренным белком — в этом секрет ощущения сытости.

5. Думайте о хорошем — делайте акцент на преимуществах здорового образа жизни, а не на масштабе похудения.