Самые эффективные упражнения для пресса

Для достижения быстрого результата во время тренировок должны быть задействованы все основные мышцы пресса: прямая, поперечная, косые (внешние и внутренние).

Занятия в домашних условиях не только допустимы, но и желательны, особенно если есть чувство неуверенности или стеснения во время тренировок в больших фитнес-центрах.

Однако целесообразно обеспечить подходящие условия для предстоящей борьбы за плоский живот и обратить внимание на некоторые нюансы:

• подобрать удобную спортивную одежду, не сковывающую движения при упражнениях на скручивание;
• заниматься в хорошо проветренном помещении;
• не приступать к занятиям после приема пищи;
• не забывать о систематичности занятий;
• выполнять комплекс упражнений не торопясь, сосредоточенно и спокойно.

Комплекс упражнений для пресса

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой (ладони лежат на затылке). Выполняется подъем корпуса: первый раз – прямо, второй раз – подъем со скручиванием корпуса влево (правый локоть тянется к левому колену), третий раз – подъем со скручиванием корпуса вправо (левый локоть тянется к правому колену). Возврат в исходное положение.
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль туловища. Выполняется скрещивание прямых ног («ножницы»), при этом пятки отрываются от пола на небольшую высоту (около 20 см).
3. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль туловища. Выполняется одновременный подъем прямых ног и корпуса таким образом, что между ногами и корпусом образуется прямой угол («уголок»). Руки при этом или за головой (ладони лежат на затылке), или прямые руки вытянуты в сторону щиколоток. Возврат в исходное положение.
4. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль туловища. Выполняется медленный подъем одновременно двух прямых ног до угла 45 градусов с полом. Возврат в исходное положение. Также можно разнообразить упражнение: попробовать писать ногами в воздухе буквы, цифры, описывать круги разной амплитуды.
5. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой (ладони лежат на затылке), прямые ноги подняты вертикально вверх. На начальном этапе занятий допускается располагать руки вдоль туловища. Выполняется отрыв таза (на 1-2 см) от пола. Возврат в исходное положение.
6. Исходное положение: лежа, прямые ноги лежат вместе на полу, руки за головой (ладони лежат на затылке). Выполняется скручивание: одновременный отрыв от пола корпуса и согнутых ног таким образом, чтобы локти касались или максимально приближались к коленям. Возврат в исходное положение.
7. Исходное положение: стоя на коленях с опорой ладонями на пол, спина прямая (стоя на четвереньках). Выполняется одновременное выпрямление обеих ног: опора на ладони и пальцы ног, при этом корпус тела и ноги – как прямая линия (без провисания или «уголка»). Это статическое упражнение «планка».
8. Подъемы ног в висе (на турнике или шведской стенке). На начальном этапе занятий допускается выполнять подъем согнутых в коленях ног (подтягивание коленей к груди). Более сложный вариант – подъем прямых ног до прямого угла с корпусом.
9. Исходное положение: лежа на правом боку, ноги прямые, прямая правая рука заведена за голову, левая опирается ладонью в пол перед корпусом (для удержания равновесия). Выполняется одновременный подъем двух прямых ног в воздух («боковой уголок»). Возврат в исходное положение. Более сложный вариант – от пола отрываются не только ноги, но и голова, плечи и корпус. Далее – повтор упражнения, лежа на левом боку.
10. Исходное положение: стоя на коленях с опорой ладонями в пол, спина прямая (стоя на четвереньках). Выполняется глубокий выдох, при котором мышцы пресса расслаблены. Затем живот втягивается настолько сильно, насколько это возможно. Дыхание сохраняется ровным, при этом продолжается медленное втягивание живота. Далее положение с максимально втянутым животом удерживается 10-20 секунд. Возврат в исходное положение. Это статическое упражнение «вакуум».

Безусловно, такое дополнение к хорошим физическим нагрузкам, как правильное питание, заметно ускорит процесс приобретения красивого пресса.

Также стоит отметить, что в занятиях чрезвычайно важна регулярность: например, выполнять мини-комплекс упражнений можно всего 15 минут в день, но ежедневно.