Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) – это показатель, который определяет, как быстро тот или иной продукт повышает содержание сахара в организме, а также влияет на выработку инсулина поджелудочной железой.

За эталон гликемического индекса принимают реакцию организма на глюкозу или белый хлеб (в зависимости от методик похудения). В любом случае ГИ глюкозы равен 100. Соответственно, гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы (или белого хлеба).

При сравнении с эталоном становится понятно, какие продукты обладают низким гликемическим индексом, какие большим и как составлять рацион.

Следует принять во внимание и то, что гликемический индекс продукта зависит от разных составляющих – вида углеводов, количества клетчатки в нем, способа термической обработки продукта и содержания жиров и белков.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после его употребления. Для мозга, возможно, такой скачок только в радость. Но для остальных органов, в частности поджелудочной железы и печени, — огромная нагрузка.

Если поджелудочная железа возьмет на себя часть ответственности и, выработав инсулин, расщепит часть глюкозы, то на печень ложится гораздо большая нагрузка. Если она не справляется, то глюкоза уходит в жировые депо (бедра, живот).

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и кратковременное насыщение — через 1-1,5 часа после еды снова наступает чувство голода. Поэтому такие продукты назвают быстрыми углеводами.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относят: сахар, кондитерские изделия (торты, пирожные, булочки, печенье и т.д.), мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, белый рис и т.д.

Продукты с низким гликемическим индексом

Чем ниже гликемический индекс продукта (менее 50, если за 100 брать индекс глюкозы), тем медленнее при его употреблении поднимается и дольше держится уровень сахара в крови. Поэтому такие продукты дают более длительное ощущение сытости. Их можно употреблять хоть каждый день. При этом уровень глюкозы в крови будет стабильным.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

• хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной);
• овощи — кабачки, репчатый лук, грибы, листовая зелень, порей, стручковая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры, шпинат;
• несахаристые фрукты — яблоки, киви, грейпфруты, апельсины, курага, персики, вишня, сливы;
• бобовые — чечевица, соя, фасоль белая и красная, турецкий горох, печеные бобы и т.д.

Если сочетать несколько продуктов питания с низким гликемическим индексом в одном приеме пищи, то ощущение насыщения будет сопутствовать и при следующей трапезе.

Получается, что такие продукты спасают от переедания. Вот почему при составлении рациона для диабетиков или сидящих на диете диетологи рекомендуют начинать день с продуктов с низким гликемическим индексом: медленных углеводов и продуктов, содержащих белок.