Идеальное меню для любого возраста

2 июня 2015 г.
Идеальное меню для любого возраста
Фото: shutterstock.com
Правильный рацион поможет сохранить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Каждый возраст имеет свои особенности, связанные с теми или иными происходящими в организме процессами, поэтому для каждого периода жизни правильное питание свое.

Как составить идеальное меню, рассказывает член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, член Национальной ассоциации клинического питания, врач-диетолог клиники «Медицина» Лариса Мулык.

Детский рацион

Молодым родителям следует помнить: детское меню должно базироваться на таких продуктах, как крупы, сухофрукты, злаки, а особенно молоко и молочные продукты — они содержат кальций, который является важнейшим элементом для формирования скелета.

Однако кальций усваивается только в присутствии витамина D, поэтому питание ребенка обязательно должно включать жирную морскую рыбу и печень рыбы.

Меню для подростка

В подростковом возрасте часты перепады настроения и депрессии, поэтому особое внимание в рационе нужно обращать на достаточное количество магния.

Этот микроэлемент поддерживает нервную систему и повышает настроение. Магний содержится в бананах, абрикосах, финиках и миндале.

Огромное значение для растущего, формирующегося организма имеет белок — подросток должен получать не менее 130 г белка в день, желательно животного происхождения.


Калькулятор

Сколько белка нужно именно вам


Молодым девушкам особенно важно обратить внимание на продукты, богатые витаминами группы В и железом: это овощи, зелень, говяжья печень, крупы и злаки.

20-35 лет

В этом возрасте также требуются кальций и белок (особенно для поддержания здоровья ногтей и волос), которые содержатся в говядине, молочных продуктах, овощах. Женщинам в период беременности и кормления ребенка нужно еще больше кальция.

Девушкам и женщинам этого возраста по возможности часто желательно употреблять рыбу, такие ягоды, как смородина и клубника, а из овощей обратить внимание на сельдерей и капусту.

Восполнить запасы энергии офисным работникам помогут цинк, железо, магний, витамины группы В, Е, С.

Соответственно, меню должно включать сухофрукты, цельнозерновые каши, свеклу, яблоки, морскую рыбу, в которой много Омега-3 жирных кислот, и красное мясо.

После 40 лет

После 40 лет в организме начинаются изменения (в частности, быстрее накапливаются жиры), приводящие к набору лишнего веса, развитию диабета 2 типа, артериальной гипертензии.

Рекомендуется исключить из рациона копчености и увеличить потребление молочных продуктов. Это поможет снизить риск остеопороза.


Калькулятор

Ваш риск остеопороза


Уменьшить вероятность развития атеросклероза помогут овощи, содержащие полифенолы. Для укрепления сосудов необходимы грецкие орехи, растительное масло, морская рыба. Они же помогут поддержать когнитивные функции, сохранить память.

Очень важно, чтобы в меню было много продуктов, богатых антиоксидантами (зеленый и белый чай, соя, ягоды калины, клюквы и ежевики, киви, красный виноград, паприка, морковь, мясо индейки, лосось, гречка и рис). Такой рацион поможет дольше сохранять молодость.

Здоровое питание — здоровый вес

Основное правило сбалансированного питания в любом возрасте – это соответствие общей калорийности пищи энергозатратам. При избыточной массе тела калорийность нужно снижать за счет ограничения животных жиров и простых углеводов.

Очень важен и ритм питания. Редкие приемы пищи увеличивают гиперлипидемию (повышение уровня холестерина в крови), нарушают толерантность к глюкозе и способствуют набору веса.

Диетологи советуют принимать пищу равными порциями 5-6 раз в день:

  • завтрак в 9 утра;
  • второй завтрак в 11:30;
  • обед в 14:00;
  • полдник в 16:30;
  • ужин в 18:30;
  • перекус на ночь в 21 час.

Не рекомендуется есть перед телевизором или за чтением, на время приема пищи лучше всего устроить небольшую передышку. При изменении рекомендуемого графика необходимо соблюдать интервал между приемами пищи: он должен быть не более 3-3,5 часов, а последний прием пищи — за 3 часа до сна.

Сейчас в интернете есть масса сервисов, как правило англоязычных, которые в соответствии с предписаниями диетолога помогают составить меню с учетом различных параметров (требуемое количество калорий, микроэлементов, приемов пищи, предпочтения в еде, рост, вес и так далее). Их можно легко обнаружить по ключевым словам, таким как food plan, how much to eat, план питания, расчет питания. 

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Последствия жестких диет: врачи о белковых, низкожировых и монодиетах
Периодически каждой женщине хочется сменить имидж: подстричься, обновить гардероб или сбросить вес. Так как похудеть нужно в самые сжатые сроки, желательно за две недели, многие набираются мужества и садятся на какую-нибудь экстремальную диету.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание
15 ноября 2015 г. 23:58

Зачем именно в 9? Все встают по разному! Если вы встаете в 6-ешьте в 6.30. Нормально: кашу, например. Потом на работу. Там перекусить часов в 9-10 йогуртом или бананом или чаем с печеньками накрайняк. Тайком от начальника можно. Обед нормальный в 13-14, мясо, гарнир, овощи. Потом перекус в 16-17, орешки, сухофрукты, творожок. Потом домой. И перекусы: творожок, банан, яблоко, сухофрукты, активия, орехи. По приезду с работы легкий ужин. Овощной салатик или омлетик или гречка с курой или запеканка или рыбка с рисом. Часов в 19. Если не наелись на ночь выпить кефира или яблочко или вареное яичко. Не надо все в точности в те часы, как в статье написано и с теми же интервалами. Все индивидуально.
Готовить на пару-тройку дней и по контейнерам. Как спортсмены. На работу брать с собой полноценный здоровый обед или обеспечить его в кафе. И перекусоны. Если 3 часа в дороге-по пути домой выпивать активию или кефирчик или батончик мюсли схомячить, а на работе по приезду второй завтрак почти сразу. Хорошо, если коллектив молодой и женский, можно всех на правильное питание сагитировать. А начальник понимать должен, что подпитка желудка обеспечивает хорошую работоспособность и мозг лучше думает! Но не устраивать часовые чаяпития с вредными продуктами!

Пожаловаться
15 июня 2015 г. 10:47

прием пищи равными порциями (!!!) 5-6 раз в день для офисного работника, у которого 2-3 часа в день занимает дорога - не реально.

Пожаловаться
Анонимно12 июня 2015 г. 20:44

мне все хочется спросить: как можно завтракать в 9 утра? я только как час пришла на работу и скорей завтракать давай! а в 11.30 второй завтрак! а тут и начальник зашел... и конец работе))) обедать будем уже дома

Пожаловаться

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Последствия жестких диет: врачи о белковых, низкожировых и монодиетах
Периодически каждой женщине хочется сменить имидж: подстричься, обновить гардероб или сбросить вес. Так как похудеть нужно в самые сжатые сроки, желательно за две недели, многие набираются мужества и садятся на какую-нибудь экстремальную диету.
Проект «Сбрось лишнее» с Еленой Малышевой
В 2009 году в телепрограмме «Здоровье с Еленой Малышевой» стартовал уникальный проект «Сбрось лишнее», дающий возможность любому человеку скорректировать свой вес в режиме онлайн. Своим успехом система похудения от Елены Малышевой во многом обязана принципам здорового питания, заключающимся в дробном употреблении натуральной низкокалорийной пищи.
Как похудеть навсегда: советы диетолога Маргариты Королевой
Маргарита Королева – одна из самых известных и востребованных диетологов в нашей стране. Основу разработанной ею методики составляет дробное питание с преобладанием в меню здоровых натуральных продуктов, практика разгрузочных дней и монодиет.