Витамины в продуктах питания: вся правда

27 августа 2014 г.
Витамины в продуктах питания: вся правда
Фото: shutterstock.com
Как правильно рассчитать свою персональную норму витаминов, как найти витамины в продуктах питания и помочь организму усвоить все самое полезное, расскажем в нашей статье.

Лето – раздолье для обогащения организма витаминами. Свежие фрукты и овощи буквально с грядки, самые разные виды ягод прямиком с куста. Но даже при всем этом богатстве организм все равно может страдать от недостатка витаминов. 

Витамины в продуктах питания: суточная норма

На просторах интернета легко найти таблицы с суточной нормой витаминов для человека. Можно подробно ознакомиться с каждой группой витаминов и составить для себя сбалансированное питание на день.

Так, например, человеку жизненно важен витамин C, он укрепляет сосуды и связки, предотвращает старение, повышает общий иммунитет организма. Очевидно, что для того, чтобы не допустить нехватки витамина C нужно употреблять цитрусовые, также витамин содержится в шпинате, болгарском перце, черной смородине. Ежедневно человеку необходимо 70 мг.  

Важно разобраться с витаминами группы B, которых довольно много и каждый из них отвечает за определенные области человеческого организма: витамины В1 обеспечивают здоровое функционирование центральной нервной системы, В3 нужны для пищеварения, В5 влияют на жировой обмен и так далее. Естественно, для каждого витамина группы В рассчитана своя суточная норма.

Есть эти витамины в продуктах питания таких, как бобы, яйца, печень, мясо, морепродукты, а также их получают из орехов, сыра, гречки.

Витамин А, отвечающий за гладкость кожи и здоровье глаз, требуется человеку в дозе 1 мкг в сутки. Мы можем найти этот витамин в продуктах питания, например, в яичных желтках, сыре, а также в оранжевых фруктах и овощах: абрикос, тыква, морковь, манго.

Зачастую причиной усталости, сонливости и перенапряжения может быть нехватка витаминов группы D. Эти витамины участвуют в работе щитовидной и половых желез, влияют на работу нервной системы, а также помогают формировать скелет. Витамины группы  D способны вырабатываться под воздействием солнечных лучей, но вот незадача – витамин С наоборот разрушается от солнечного света. Получается рациональнее получать витамин D из пищи, к тому же суточная норма составляет всего 5 мкг.

Также человеку необходим витамин К, витамин Е, витамин Н, получать эти витамины в продуктах питания тоже можно подобрав специальный рацион.

Как миллиграммы превращаются в килограммы

Выяснив количество необходимых витаминов, можно обратиться к таблице содержания витаминов в продуктах питания и подобрать для себя идеальный рацион. Однако, суточная норма витаминов понятие общее. Ведь на самом деле каждому человеку нужно разное количество витаминов.

Витамины в продуктах питания особенно нужны беременным и кормящим матерям. Потребность в витаминах также зависит от возраста человека, стиля его жизни, физических и умственных нагрузок и даже от его места жительства.

Получается, что недостаточно ориентироваться на суточную норму, необходимо рассчитывать персональное количество необходимых витаминов, учитывая индивидуальные потребности организма.

Узнав свою персональную суточную норму, можно столкнуться со следующей проблемой – витамины в продуктах питания добыть непросто. Оказывается, чтобы получать из пищи витамины, есть придется довольно много.

Если восполнить в организме нехватку витамина С кажется довольно просто, то чтобы получить суточную дозу витамина В1 (норма около 1,5-1,7 мг) придется съесть килограмм хлеба или почти полкило гречки. И это только один витамин!

Для того чтобы получить суточную дозу всех витаминов, придется питаться огромными порциями.

Содержание витаминов в продуктах

Подводные камни встречаются и на пути к составлению оптимального рациона. Ведь далеко не все продукты мы употребляем в пищу свежими и сырыми. И дело не только в том, что содержание витаминов в продуктах питания уменьшается после термической обработки, даже однодневное хранение влияет на овощи и фрукты.

На уменьшение биологической ценности влияет хранение в холодильнике, в металлической посуде, заморзка или высушивание продуктов питания, очистка фруктов от кожуры.

Общая биологическая ценность продуктов также неумолимо снижается из-за современных технологий выращивания и хранения. Для того чтобы бороться с вредителями, используют химикаты, а для сохранения красивого внешнего вида овощей и фруктов их покрывают специальными растворами. Естественно, витамины в продуктах питания из-за такой обработки становятся уже не настолько полезными, да и их содержание существенно сокращается.

Это значит, что для удовлетворения суточной потребности нашего организма есть придется еще больше. Выходом из этой ситуации может быть выращивание собственной зелени, овощей, фруктов и ягод. Однако в нашей стране вести естественное хозяйство мешают погодные условия и элементарная смена сезонов года. А запастись витаминами в продуктах питания впрок не удастся.

Усвоение организмом

Витамины в продуктах питания усваиваются организмом не всегда легко. Некоторые витамины усваиваются только в совокупности с другими. А при недостатке определенных полезных веществ в организме, витамины могут усваиваться гораздо хуже – например, если вы употребляете недостаточное количество белка, то ваш организм будет медленнее усваивать витамин В2 и витамин С, ухудшится также и процесс синтеза витамина А из каротина.  

Факторы, влияющие на падение усвояемости витаминов организмом:

  1. Вредные привычки. Из-за курения разрушаются витамины А и С, а употребление алкоголя препятствует положительному воздействию на организм витаминов группы В.
  2. Интенсивные физические нагрузки.К сожалению вместе с жиром при очень активных тренировках могут выводиться из организма витамины С, В6 и В2.
  3. Лекарства. Витамины в продуктах питания могут быть не усвоены организмом из-за чувствительности к лекарственным средствам. Так, например, слабительные препараты влияют на количество витамина А в организме, продолжительный прием антибиотиков и оральных контрацептивов приводит к потере усвояемости витаминов группы В, а также витаминов Н и К.
  4. Длительные стрессы. Кратковременные стрессовые ситуации активизируют работу организма, однако затянувший стресс всегда влияет на нас негативно, например, заставляет организм тратить большее количество витаминов В, Е, С.
  5. Отказ от кисломолочных продуктов. Бактерии, содержащиеся в кефире, молоке, твороге, активно участвуют в синтезе аминокислот и даже способны синтезировать некоторые витамины. При недостатке кисломолочных продуктов в рационе у человека появляется дефицит витаминов В, К, С.

Кроме всего перечисленного для усвоения полезных веществ организмом необходимо питаться натуральными продуктами, а не полуфабрикатами.

Витамины в продуктах питания позволяют нам получать вместе с пищей еще и порцию здоровья, пусть и совсем небольшую.

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Последствия жестких диет: врачи о белковых, низкожировых и монодиетах
Периодически каждой женщине хочется сменить имидж: подстричься, обновить гардероб или сбросить вес. Так как похудеть нужно в самые сжатые сроки, желательно за две недели, многие набираются мужества и садятся на какую-нибудь экстремальную диету.
7 продуктов для профилактики рака
Конечно, одним только употреблением этих продуктов не удастся гарантировать себе защиту от страшного диагноза. Но даже немного уменьшить риск в такой ситуации уже неплохо, не правда ли?
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание
5 сентября 2014 г. 08:14

Здравствуйте!
меня зовут Мария. я профессиональная спортсменка, с 4-х лет занимаюсь гимнастикой, являюсь мастером спорта. с 12-ти лет добавила еще и Муай Тай (тайский бокс). всю свою жизнь я не делала ни единого перерыва в занятиях. опыт, как понимаете, очень большой. и я бы хотела немного помочь постоянным "жителям" нашего сайта.
чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем потребляете. если вам нужен быстрый результат, то вам поможет скакалка и спасут гантели и раскладной турник. за час прыжков со скакалкой вы потратите вдвое больше калорий, чем на любом другом виде нагрузок. плавание, бег, борьба сжигают жир намного интенсивнее. плюс ко всему,прыжки со скакалкой не травмируют суставы - то есть заниматься можно всем. что нужно для похудения в данном случае? нельзя прекращать тренировки ни при каких обстоятельствах. раз вы начали тренироваться, то это на всю жизнь. запомните это правило. теперь спорт с вами будет всегда, если вы конечно хотите выглядеть на отлично в любой момент своей жизни.
итак, первое, что нужно для похудения:
1) избегайте различных фитнес-клубов. Они берут с вас деньги, вроде бы заботятся о вас - нагрузке, которую вам даст тренер, не хватит чтобы сжечь лишнее. просто тренер побоится вас нагружать - слишком часты стали судебные процессы над тренерами, из-за высоких, но эффективных нагрузок. Чтобы избежать проблем, инструкторы просто не будут вас тренировать как следует.
2) тренируйтесь ДОМА КАЖДЫЙ ДЕНЬ!!!!! те же гантели и прыжки со скакалкой у вас никто не заберет, можете тренироваться покуда хватит сил.
3) объем нагрузок - каждый день не менее полутора часов.полчаса на гантели и турник - час на скакалку.плюс ко всему, вас никто не будет дергать и прекращать тренировку. вы сами чувствуете свое тело, и знаете что вам по силам намного лучше любого фитнес-тренера.
4) и пожалуй, один из самых важных моментов - жидкость.
везде пишут, что жидкости нужно потреблять очень много - в 8 раз больше, чем вмещает наш желудок. мочевой пузырь не справляется с нагрузкой в виде 2-х литров жидкости в день, и у вас могут начаться поносы. часто так и происходит. пить нужно меньше - около литра в день в жаркие летние дни. если вы занимаетесь спортом, все равно. 700 - 800 граммов жидкости - ваш максимум. балерины об этом также знают не понаслышке.

Пожаловаться
28 августа 2014 г. 07:49

Здравствуйте. Я активно занималась спортом в течении 6 месяцев. В этот период я не похудела. Странно что, руки и ноги толстели, живот остался как было, даже еще больше, несмотря на то что, 3 разя в недели по 20 минут делала все виды пресса, может быть как в статье написано "Интенсивные физические нагрузки.К сожалению вместе с жиром при очень активных тренировках могут выводиться из организма витамины С, В6 и В2." После прекращения спортивных занятий в спортивном центре, я начала заниматься дома самостоятельно как раньше, начала похудеть. Теперь я по своему методу занимаюсь дома и похудела.

Пожаловаться

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
Последствия жестких диет: врачи о белковых, низкожировых и монодиетах
Периодически каждой женщине хочется сменить имидж: подстричься, обновить гардероб или сбросить вес. Так как похудеть нужно в самые сжатые сроки, желательно за две недели, многие набираются мужества и садятся на какую-нибудь экстремальную диету.
Проект «Сбрось лишнее» с Еленой Малышевой
В 2009 году в телепрограмме «Здоровье с Еленой Малышевой» стартовал уникальный проект «Сбрось лишнее», дающий возможность любому человеку скорректировать свой вес в режиме онлайн. Своим успехом система похудения от Елены Малышевой во многом обязана принципам здорового питания, заключающимся в дробном употреблении натуральной низкокалорийной пищи.
Как похудеть навсегда: советы диетолога Маргариты Королевой
Маргарита Королева – одна из самых известных и востребованных диетологов в нашей стране. Основу разработанной ею методики составляет дробное питание с преобладанием в меню здоровых натуральных продуктов, практика разгрузочных дней и монодиет.